"Здравствуйте! Для этой тренировки Вам потребуются резиновые эспандеры, можно использовать самые недорогие. Итак, начнем:
1. Разминка всех суставов — 5 минут. 2. Прыжки на скакалке — 5 минут. 3. Работа с резиной, жгутом (длина должна быть около 3-4 метров, сложите «резину, жгут пополам и привяжите ее к шесту, батарее, двери. Желательно на уровне плеч, таким образом, чтобы оба конца свободно болтались, возьмитесь за концы «резины»). Отшагните назад, потяните за концы «резины» до получения необходимого сопротивления. Работа 3-4 круга 4 минуты по 1 минуте каждое упражнение, отдых между кругами 1 минута: — 1 минута: Слегка присядьте, чуть согнув ноги и вытянув вперед руки, удерживая концы «резины», сохраняйте напряженную позу, словно вы готовитесь поднимать штангу. Начинайте выполнять поочерёдно тягу резиной прямыми руками назад, с поворотом корпуса и головы (30 сек — правой, 30 сек -левой), при тяге правой рукой — левая нога впереди, при тяге левой рукой — правая нога впереди; — 2 минута: В том же положении, как указано выше, держите обе руки около левого колена. Начните быстро перемещать руки с одной стороны в другую, от левого к правому колену (представьте, что вы едете на лыжах); — 3 минута: Встаньте спиной к шесту, батарее, двери удерживая каждый конец резины по обе стороны от вас, сгибайте и разгибайте руки, как будто вы выполняете жим лежа. Чтобы увеличить сопротивление отойдите дальше от шеста, батареи, двери; — 4 минута: Остаемся спиной к шесту, батарее, двери руки согнуты в локтях смотрят вперёд, удерживая каждый конец резины в руке, неполностью сгибайте и разгибайте руки (как будто вы выполняете упражнение на трицепс с амплитудой не более 10-15 см). Чтобы увеличить сопротивление отойдите дальше от шеста. 4. Пресс 5 упражнений по 20-30 секунд 3-4 круга, отдых 1,5 минуты: — скрутка «велосипед» (руки за голову, скручиваемся и правым локтем тянемся к правому колену, левым локтем к левому колену, сидим на попе, корпус тела поднят, ноги на весу полностью выпрямляются после скрутки к локтю); — маятник ногами «вправо,влево» (лежим на спине, руки немного в сторону); — двойной кроссовер (лежим на спине, руки за голову колени согнуты, подтягиваем локти и колени одновременно к друг другу); — подъем ног до уровня пояса и отпускаем вниз не касаясь пола (лежим на спине, руки под ягодицами); — книжка «складочка» (лежим на спине, руки вытянуты над головой, одновременно поднимаем корпус и ноги, руками тянемся к ногам и возвращаемся в исходное положение. 5. Растяжка.
Хороших вам тренировок! Берегите себя!"
