_____________Для домашнего тренинга можно предложить комплекс на 3 различных группы мышц, целью тренировок является поддержание спортивной формы и подготовку к соревновательным упражнениям: «рывок», «гиревое жонглирование» и «толчок». Кроме 2-х 3- х гирь, можно использовать имеющийся дома инвентарь: скакалка, блины от штанги, гантели, бутылки 0,5 л, наполненные водой.
Необходимо помнить, что совершенных комплексов упражнений в природе не бывает и, спортсмен, прошедший в спортзале базовую подготовку с тренером, всегда может заменить какое-то «не комфортное» для него упражнение на другое, для той же группы мышц. К сожалению, люди дома часто «съедают» часть разминки, делают её не в полном объёме, т.к. атмосфера отличается от зальной. Но необходимо помнить, что занятие с отягощениями без разминки чревато травматизмом. Поэтому разминайтесь тщательно! _____Комплекс упражнений для возрастной группы – младшие юноши (10-13 лет) 1-й день: Рывок + Спина + плечи + бицепс 1. Общая разминка для туловища и рук: 3-5 минут, из ваших условий и возможностей (скакалка, наклоны туловища вперёд-назад и вправо-влево, махи руками вертикальные и горизонтальные, вращения в тазобедренном, плечевых и локтевых суставах). 2. Разминка с гирей (махи, наклоны, приседы с гирей 6 кг), затем подрывы + подседы гирей 8 кг = 1,5 мин. + 1,5 мин. На каждую руку. 3. Рывок гири 6 кг=1,5 мин. + 1,5 мин. сразу рывок гири 8 кг=1,5 мин. + 1,5 мин. сразу рывок гири 6 кг = 1,5 мин. + 1,5 мин. В сумме, с перехватами из руки в руку беспрерывно = 9 мин. Отдых 3-5 минут. 4. Тяга гири к животу, с упором колена и руки о скамью, спина прямая! (с лёгкого отягощения, постепенно увеличивая вес снаряда = 6 кг, затем 8 кг), в каждом подходе правая + левая = 4 подхода х 10-12 повторений на руку; 5. «Шраги» с гирьками 6 и 8 кг в опущенных вниз руках (в каждом следующем подходе меняем гирьки из одной руки в другую) = 3 подхода по 20-25 повторений. 6. Тяга гири 6 кг стоя к подбородку (спина прямая, локти в стороны) – на дельтовидные мышцы, плавно! = 4 подхода х 8-10 повторений; 7. Разводка рук с лёгкими гантельками в стороны (либо с бутылочками с водой 0,5, либо с лёгкими «блинчиками» в руках стоя (на дельтовидные мышцы) = 3 подхода х 10-12 повторений. 8. Подъём «на бицепс» 1-й гири 2-мя руками, стоя, спина прямая (хват за тело гири, дужка при подъёме «смотрит» вниз) = 5 подходов х 10-12 повторений. 9. Подъём «на бицепс на концентрацию» гири 6 кг (сидя на скамье, упор локтя во внутреннюю часть бедра) = 4 подхода х 10-12 повторений на каждую руку. 10. Суперсет: «Лодочка» статическая: лежим на животе, вытянутые руки и ноги приподняты над полом (1 минута) + Пресс (подъёмы прямых ног вверх и опускания их вниз лёжа на спине, руки держатся за опору за головой) 20-25 повторений = 3 суперсета. Отдых 1-2 мин. только между сетами. ___Комплекс упражнений для возрастной группы – младшие юноши (10-13 лет)
2-й день: Гиревое жонглирование + грудь + трицепс 1. Общая разминка для туловища и рук: 3-5 минут, из ваших условий и возможностей (скакалка, наклоны туловища вперёд-назад и вправо-влево, махи руками вертикальные и горизонтальные, вращения в тазобедренном, плечевых и локтевых суставах). 2. Разминка с гирей (махи, наклоны, приседы с гирей 6 кг, подрывы + подседы гирей 6 кг = 1,5 мин. + 1,5 мин на каждую руку. 3. Жонглирование гирей 6 кг. Одинарные броски. Вспоминаем все, какие знаем: А) Вертикальные: простой, косой, обратный, косой обратный, простой на 90, косой на 90, обратный на 90, косой обратный на 90; Б) Горизонтальные: кружка, вертолёт, обратная кружка, обратный вертолёт, кружка на 90, вертолёт на 90; В) Боровые: боковой, косой боковой, боковой под ногой, боковой на 90, косой боковой на 90, боковой под ногой на 90, обратный боковой, обратный боковой на 90, боковой-кружка, боковой-вертолёт, боковой-кружка на 90, боковой-вертолёт на 90; Г) Постановки: простая, косая, простая в ножницы, косая в ножницы, простая на 90, косая на 90, 4. Жонглирование по подготовке к Кубку Пермского края: 1 минуту бросаем из руки в руку вертолёт. Отдых 1 мин. 1 минуту бросаем из руки в руку кружку. Отдых 1 мин. 1 минуту бросаем из руки в руку простой. Отдых 1 мин. 1 минуту бросаем из руки в руку косой. Отдых 1 мин. 1 минуту бросаем из руки в руку обратный. Отдых 1 мин. 1 минуту бросаем из руки в руку обратный косой. Все броски Одинарные, все и левой и правой = из руки в руку. 5. Отжимание от скамьи (либо от пола) 4 хвата: широкий, узкий, встречный, обратный. По 3 подхода на каждый хват. 6. Французский жим гирей из-за головы (хват 2 руками: большими пальцами за дужку, остальными за тело гири). Начинаем с 6 кг, а со 2 подхода 8 кг = 4 подхода х 8-10 повторений; 7. Суперсет: «Лодочка» динамичная = лежим на животе, а руки и ноги одновременно поднимаются вверх и вниз = 1 минута + Пресс на полу (коврике) (складываемся, двигая одновременно руками и ногами) 20-25 повторений = 3 суперсета. Отдых 1-2 мин. только между сетами. ___
Комплекс упражнений для возрастной группы – младшие юноши (10-13 лет) 3-й день: Толчок 1-й гирей + ноги 1. Общая разминка, разминка с гирей (махи, наклоны, приседы с гирей 3-5 мин.); 2. Гиря 6 кг: Разминочный толчок гири от груди (левая + правая) = 0,5 мин. + 0,5 мин. Без отдыха, разминочный толчок гирей 8 кг от груди (левая + правая) = 0,5 мин. + 0,5 мин; Отдых 2-3 мин. Обувь для упражнения «толчок» должна быть с жёстким устойчивым каблуком! Кеды не вариант. 3. Толчок гири 8 кг от груди (левая + правая) = 1 мин. + 1 мин. + 1 мин. + 1 мин. Отдых 2 мин!. Затем толчок гирей 6 кг от груди (левая + правая) = 1 мин. + 1 мин. + 1 мин. + 1 мин. Отдых 2-3 мин. 4. Приседы с гирей глубокие, плавные (гиря перед собой около груди, хват за тело гири, дужка перпендикулярно груди и «смотрит» вниз): 6 кг-8 кг- 8 кг-8 кг-6 кг = 5 подходов х 10-12 повторений. 5. Выпады с гирями в опущенных руках 6 и 8 кг (не беда, что разные, меняй их в каждом подходе из руки в руку) = 4 подхода х 10-12 выпадов на каждую ногу. 6. Подъёмы на носке одной ноги с гирей в одноимённой руке (на устойчивой! дощечке 4-5 см высотой и 15-20 см шириной, либо на пороге двери, 2-й рукой удерживаем равновесие, взявшись за опору) = 3 сета х 20-25 повторений (один сет – это левая + правая нога). 7. Суперсет: Пресс (подъёмы туловища из положения лёжа, руки за головой) х 20-25 повторений + суперсетом «Планочка» динамичная = стоим параллельно полу на туристическом коврике на предплечьях и носках ног и «качаемся» туловищем «вперёд-назад» = 1 минута = 3 суперсета. Отдых только между сетами. 8. Вис на перекладине для «расправления» позвоночника после нагрузок: с движением корпуса вперёд-назад, вправо-влево, скручивания туловищем = 1 мин.
Тренер-преподавательЛунев А.Г.
